Zdravo povećanje telesne mase: apetit, ishrana, trening i preparati

Pitanje kako dobiti na težini mnogima deluje jednostavno: dovoljno je, navodno, jesti više i birati kaloričnu hranu. U praksi se, međutim, mnogi susreću sa suprotnim problemom od uobičajenog saveta za mršavljenje. Neko jede redovno, trudi se da unese više hrane, pa ipak kilogrami ne kreću na gore. Drugi imaju slab apetit, brzo se zasite ili zbog stresa i obaveza preskoče obrok, a onda shvate da su pregladneli u trenutku kada više ne mogu da pojedu dovoljno. U razgovorima se često pojavljuje i pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan. Odgovor nije univerzalan, jer povećanje telesne mase zavisi od mnogo faktora: uzrasta, pola, health stanja, nivoa fizičke aktivnosti, metaboličkih karakteristika, navika u ishrani, sna i psihe.

Cilj ovog teksta nije da obeća brzo rešenje niti da preporuči konkretan proizvod. Cilj je da objasni šta stoji iza gojenja, zašto neki ljudi teško dobijaju kilograme i kako se povećanju telesne mase može pristupiti na zdrav, postupan i održiv način. Posebno će biti reči o apetitu, ishrani, treningu, preparatima koji se reklamiraju kao pomoć za apetit i znacima koji govore da je bolje potražiti stručnu pomoć.

Zašto je gojenje nekada teže od mršavljenja

Kada se govori o telesnoj težini, u javnosti dominiraju saveti za mršavljenje. Zbog toga osobe koje žele da se ugoje često nemaju jasnu sliku o tome šta treba da rade. Početna pretpostavka je da je dovoljno jesti više. Ali više hrane ne znači automatski i bolje. Neko može da pojede veliku količinu slatkiša i brze hrane, a da i dalje ne unese dovoljno proteina, vitamina, minerala i vlakana. Takav pristup može dovesti do osećaja težine, nadutosti i umora, a da se mišićna masa ne poveća. Umesto oblika i snage, može se dobiti samo salo u predelu stomaka, što nije cilj zdravog gojenja.

Postoji nekoliko čestih razloga zbog kojih kilogrami ne idu na gore. Prvi je brz metabolizam, odnosno veća dnevna potrošnja energije. Neki ljudi su prirodno pokretljiviji, više hodaju, više stoje, češće su u pokretu i samim tim troše više kalorija nego što misle. Drugi razlog je slab apetit. Osoba može da ima želju da se ugoji, ali da se brzo zasiti ili da joj hrana nije privlačna. Treći razlog je neredovna ishrana. Kada se obroci preskaču, apetit se često ne povećava, već se javlja u naletima. U trenutku kada glad postane jaka, osoba pojede manje nego što bi inače mogla da pojede u mirnijim uslovima.

Stres i psihičko stanje takođe imaju veliki uticaj. Nekome stres povećava apetit, a nekome ga potpuno smanjuje. Osobe koje su stalno u obavezama, koje brinu o deci, poslu, školi ili svakodnevnim problemima mogu nesvesno da preskoče obroke. Fizička aktivnost, čak i kada nije organizovan trening, troši energiju. Ako se tome doda i nedostatak sna, organizam može biti u stanju stalne iscrpljenosti, što dodatno otežava dobijanje na težini. Zato je važno gledati širu sliku, a ne samo broj na vagi.

Treba imati u vidu i zdravstvene uzroke. Problemi sa štitnom žlezdom, digestivnog sistema, anemija, celijakija, dijabetes ili druga stanja mogu uticati na apetit i telesnu masu. Ako osoba neželjeno mršavi, ako ima stalni umor, vrtoglavicu, promene u menstrualnom ciklusu, opadanje kose ili probavne smetnje, važno je da se obrati lekaru. Preparati za apetit i samostalno gojenje tada nisu prvi korak.

Šta znači zdravo povećanje telesne mase

Zdravo gojenje ne znači da treba jesti sve što je kalorično, bez obzira na kvalitet. Cilj je da se organizmu obezbedi dovoljno energije za rast, obnavljanje tkiva i izgradnju mišića, a da se pritom ne poremeti varenje i ne stvori preterana količina masnog tkiva. Zato se u praksi govori o kalorijskom suficitu, odnosno stanju u kome se unosi nešto više energije nego što se troši. Taj suficit ne mora biti veliki. Postepeno povećanje od nekoliko stotina kalorija dnevno često je bolje od naglog pretrpavanja, jer daje telu vreme da se prilagodi.

Kada se govori o dijeti za gojenje, važno je naglasiti da reč „dijeta“ ovde ne znači restrikciju, već plan ishrane. Takav plan treba da bude raznovrstan i da sadrži sve grupe namirnica. U njemu treba da budu zastupljeni proteini, ugljeni hidrati, zdrave masti, vitamin C i druge mikronutrijente. Proteini su posebno važni jer učestvuju u izgradnji mišića i zato ih treba rasporediti kroz obroke. Ugljeni hidrati daju energiju i pomažu da se apetit stabilizuje, a masti su najkoncentrovaniji izvor energije i doprinose ukusu i sitosti.

Ipak, brojevi nisu jedino merilo. Neko može da unosi dovoljno kalorija, ali da hrana bude siromašna hranljivim materijama. Drugi mogu da jedu naizgled mnogo, ali da tokom dana imaju periode kada ne jedu ništa. Zato je važna redovnost. Umesto da se ceo dan čeka da se „otvori apetit“, bolje je jesti po planu, u manjim ali čestim obrocima. Telo se tako navikava na redovan unos, a apetit se često postepeno popravlja.

Zdravo gojenje podrazumeva i trening snage. Bez njega se višak energije lakše skladišti kao masno tkivo, a manje kao mišićna masa. To ne znači da svako mora da ide u teretanu. Vežbe sa sopstvenom težinom, otporom ili uz stručno vođenje mogu biti dovoljne. Cilj je da mišići dobiju podsticaj za rast, a hrana da obezbedi materijal i energiju za oporavak. Tako se povećava šansa da dobijeni kilogrami budu korisni, a ne samo „na stomaku“.

Da li su preparati za povećanje apetita efikasni

Kada se govori o preparatima, najčešće se misli na tablete, kapsule, sirupe ili napitke koji obećavaju povećanje apetita i lakše dobijanje na težini. Pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan ponavlja se u mnogim razgovorima. Iskustva su različita. Nekom se apetit poveća, nekom ne promeni ništa, a neko prijavi mučninu, nadutost ili druge smetnje. To je i očekivano, jer preparati ne deluju na svakoga isto. Njihov učinak zavisi od uzroka problema, načina ishrane, zdravstvenog stanja i redovnosti upotrebe.

Preparati koji se reklamiraju kao pomoć za apetit ne mogu sami da izgrade mišiće niti da zamene hranu. Ako osoba ne unese dovoljno proteina i energije, tableta neće rešiti problem. S druge strane, ako je glavni problem slab apetit, neki preparati mogu biti pomoćni alat koji pomaže da se lakše pojede planirani obrok. Ali i tada je važno da se ne prekoračuje preporučena doza i da se prati reakcija organizma. Osobe koje uzimaju lekove, koje imaju hronične bolesti, koje su trudne ili doje, kao i deca i adolescenti, treba da se prvo posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.

Kada je reč o proizvodima koji sadrže vitamin B kompleks, pivski kvasac ili biljne ekstrakte, treba imati umerena očekivanja. Neki korisnici navode da im se apetit povećao, ali to ne mora biti posledica samog preparata. Ponekad je promena nastala zato što je osoba počela redovnije da jede, više da spava ili manje da bude pod stresom. Zato je pošteno reći da nema univerzalnog odgovora na pitanje da li je određeni preparat efikasan. On može biti koristan u kombinaciji sa dobrom ishranom i treningom, ali ne treba od njega očekivati čudo.

Ako se preparat koristi, korisno je voditi jednostavnu evidenciju: šta se jede, koliko se spava, kakav je nivo energije i da li se javljaju neželjene reakcije. Tako se lakše vidi da li promena postoji i da li je održiva. Takođe, treba izbegavati proizvode koji obećavaju ekstremno brze rezultate ili koji se reklamiraju kao zamena za obroke. Dugoročno zdravlje je važnije od brzine.

Praktična ishrana za gojenje

Plan ishrane za povećanje telesne mase ne mora biti komplikovan. Najbolje funkcioniše ono što osoba može da pripremi redovno i što joj prija. Osnova su tri glavna obroka i dve do tri užine. Ako je apetit slab, bolje je početi sa manjim porcijama koje se lako svare, pa ih postepeno povećavati. Važno je ne preskakati doručak, jer on pokreće dnevni ritam i pomaže da se apetit stabilizuje. Onima koji ujutru ne mogu mnogo da jedu, pomaže tečna ili polutečna hrana: jogurt, mleko, smoothie, ovsena kaša ili sendvič sa kremastim namazom i voćem.

U glavnim obrocima treba kombinovati izvor proteina, izvor ugljenih hidrata i povrće. Primeri su pileće ili riblje meso sa pirinčem i salatom, jaja sa hlebom i povrćem, pasulj ili sočivo sa hlebom, testenina sa mesom i povrćem, ili riba sa krompirom. Za užine su korisni jogurt sa orašastim plodovima, voće sa kikiriki puterom, sendvič sa sirom i povrćem, ili domaći napitak od mleka, banane i ovsenih pahuljica. Ovakvi obroci su kalorijski gusti, ali i hranljivi.

Kada je cilj povećanje telesne mase, pomaže i dodavanje malih količina masnoća u obroke: maslinovo ulje u salatu, puter od orašastih plodova u kašu, semenke u jogurt, avokado u sendvič. To su jednostavni načini da se poveća energetska vrednost obroka, a da se ne poveća previše njegova količina. Ako osoba ima osećaj da ne može da pojede veliku porciju, tečni kalorijski dodaci mogu biti praktični. Smoothie sa mlekom, bananom, ovsenim pahuljicama i puterom od kikirikija može da zameni užinu i obezbedi energiju bez osećaja pretrpanosti.

Voda i napici takođe mogu uticati na apetit. Ako se previše tečnosti popije neposredno pre obroka, stomak može biti pun, pa se jede manje. Zato je bolje piti između obroka, a ne uz sam obrok. Kafa i jaki čajevi mogu smanjiti apetit, pa ih treba piti umereno, posebno ako osoba već ima problem sa manjkom kilograma. Alkohol takođe nije dobar izbor kao način za otvaranje apetita, jer može štetiti zdravlju i poremetiti san.

Redovnost je važnija od savršenstva. Ako se jedan obrok preskoči, nije potrebno nadoknađivati ga preteranom količinom hrane. Bolje je nastaviti sa sledećim planiranim obrokom. Vremenom se organizam navikava na ritam, a apetit se često popravlja. Kod osoba koje su fizički veoma aktivne, potrebe za energijom mogu biti veće nego što se na prvi pogled čini. Ako se dan provodi u pokretu, često se pojede manje nego što je potrebno, jer se obroci odlažu. Zato je korisno pripremati hranu unapred i imati praktične užine pri ruci.

Apetit, stres i svakodnevne obaveze

Stres je jedan od najčešće previđenih faktora kada je reč o apetitu. Kod nekih ljudi stres povećava želju za slatkim i masnim, dok kod drugih potpuno gasi glad. Osoba može da bude toliko zaokupljena obavezama da zaboravi da jede, a da toga postane svesna tek kada oseti glavobolju, vrtoglavicu ili mučninu. U tom trenutku glad je već jaka, ali želudac je toliko „stegnut“ da se pojede svega nekoliko zalogaja. Ovaj obrazac je čest kod osoba sa malom decom, studenta, ljudi koji rade u smenama i onih koji svakodnevno jure između više obaveza.

Rešenje nije u tome da se osoba prisili da jede ogromne količine hrane, već da se obroci učine dostupnim i jednostavnim. Priprema obroka unapred, čuvanje užina u torbi ili na radnom mestu i postavljanje podsetnika mogu pomoći. Kada se jede u žurbi, telo često ne registruje sitost na vreme, pa osoba pojede manje ili više nego što joj prija. Zato je korisno barem jedan obrok dnevno jesti polako, bez telefona i žurbe. To nije luksuz, već način da se apetit i varenje bolje regulišu.

San je takođe važan. Nedostatak sna može povećati umor, smanjiti motivaciju za pripremu hrane i uticati na hormonsku regulaciju apetita. Osobe koje žele da dobiju na težini često su fokusirane samo na hranu, a zanemaruju odmor. Redovan san, umerena fizička aktivnost i smanjenje stalnog stresa mogu biti jednako važni kao i dodatna užina. Naravno, to nije uvek lako, ali male promene u rutini mogu imati dugoročan efekat.

Trening snage i fizička aktivnost

Kada se govori o povećanju telesne mase, trening snage ima važnu ulogu. Mišići se ne grade samo od hrane; potreban im je i podsticaj. Vežbe sa tegovima, otporom ili sopstvenom težinom pomažu da se višak energije usmeri ka izgradnji mišića. To ne znači da svako treba da postane bodybuilder. Dovoljno je dva do tri treninga nedeljno, sa postepenim povećanjem opterećenja. Vežbe kao što su čučanj, potisak, veslanje, sklekovi i iskorak angažuju velike mišićne grupe i daju dobar podsticaj telu.

Kardio trening nije zabranjen, ali ga ne treba preterivati ako je cilj dobijanje na težini. Lagana šetnja, vožnja bicikla ili plivanje mogu biti korisni za zdravlje, ali ako se previše energije troši, teže je stvoriti kalorijski suficit. Osobe koje su fizički aktivne zbog posla ili brige o deci možda već imaju dovoljno kretanja, pa im dodatni kardio nije neophodan. U tom slučaju je bolje fokusirati se na trening snage i dovoljan unos hrane.

Oporavak je deo treninga. Mišići rastu između treninga, kada se odmaraju i kada imaju dovoljno proteina i energije. Zato je važno ne trenirati svaki dan istu mišićnu grupu i ne zanemarivati san. Ako je osoba iscrpljena, apetit može opasti, a rizik od povrede raste. Trening treba da bude izazovan, ali ne i da iscrpljuje do te mere da se sledećeg dana ne može normalno jesti.

Koliko brzo se može dobiti na težini

Nema univerzalne brzine gojenja. Neko može da dobije pola kilograma nedeljno, a neko mnogo sporije. Mnogo zavisi od početne težine, visine, uzrasta, pola, nivoa aktivnosti i zdravstvenog stanja. Postepeno povećanje je obično bolje od naglog, jer telo lakše prihvata promenu. Cilj nije samo broj na vagi, već i osećaj snage, bolji san, stabilnija energija i bolji izgled. Ako se kilogrami dobijaju prebrzo, a obim struka raste mnogo brže od obima mišića, možda je kalorijski suficit prevelik ili nedostaje trening snage.

Praćenje napretka ne treba da bude opsesivno. Merenje jednom nedeljno, u isto vreme i pod istim uslovima, može biti korisnije od svakodnevnog merenja. Pored vage, korisno je pratiti i kako odeća stoji, kakav je nivo energije i da li se povećava snaga na treningu. Ako se težina ne menja nekoliko nedelja, verovatno treba dodati još jednu užinu ili povećati porcije. Ako se menja prebrzo, treba malo smanjiti. Fleksibilnost je važna, jer se potrebe menjaju iz nedelje u nedelju.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako osoba ima ozbiljne poteškoće sa dobijanjem na težini, ako je stalno umorna, ako ima probavne smetnje, ako joj opada kosa, ako su promene u menstrualnom ciklusu ili ako je došlo do neželjenog gubitka kilograma, važno je da se obrati lekaru. Neki problemi se ne mogu rešiti samo promenom ishrane. Pravilna dijagnostika i savet stručnjaka mogu uštedeti vreme i sprečiti komplikacije. Nutricionista ili dijetetičar mogu pomoći da se napravi plan ishrane koji odgovara načinu života, mogućnostima i zdravstvenom stanju.

Kada je reč o preparatima, najbolje je ne oslanjati se na preporuke iz razgovora bez provere. Ono što je nekome pomoglo ne mora da pomogne drugoj osobi. Ako se uzima bilo kakav dodatak, treba proveriti sastav, dozu i moguće interakcije sa lekovima. Trudnice, dojilje, deca i osobe sa hroničnim bolestima treba da budu posebno oprezne. Cilj je da se zdravlje ne dovede u rizik zbog želje za brzim rezultatom.

Zaključak

Povećanje telesne mase nije pitanje samo volje ili količine hrane. Na kilograme utiču apetit, metabolizam, stres, san, fizička aktivnost, redovnost obroka i zdravstveno stanje. Zdravo gojenje se zasniva na postepenom kalorijskom suficitu, dovoljnom unosu proteina, raznovrsnoj ishrani i treningu snage. Preparati za apetit mogu biti pomoć, ali nisu magično rešenje. Na pitanje da li je neko koristio ovaj preparat za povećanje telesne mase, kakav je učinak i da li je efikasan najbolje je odgovoriti sa dozom opreza: iskustva su različita, a uspeh najviše zavisi od ukupnog načina života. Ako se javljaju simptomi ili sumnja na zdravstveni uzrok, stručna pomoć je najsigurniji put. Dugoročno, najvrednije je veće samo rame, više snage i bolje zdravlje, od broja kilograma postignutih preko noći.